런닝 초보 런데이 어플 입문 후기

체력/무릎/발목이 약한 편인데 운동을 계속 안 하고 살 수는 없을 것 같아

올해 초부터 런데이 앱을 이용해 런닝을 시작했습니다.

몇달 동안 런닝하며 다치지 않는 법과 런닝할 때 팁을 공유해 드리겠습니다!

 

다치지 않고 달리기

1. 다치지 않는 법

 

1) 운동 전후 스트레칭

 

런닝은 생각보다 무릎이나 발목에 충격이 많이 가는 운동이라고 합니다.

운동 전과 후에 스트레칭을 해주시는 것이 중요한데, 요즘에는 유튜브에

런닝 스트레칭 또는 달리기 스트레칭으로 찾아보면 좋은 스트레칭 영상이 많이 있습니다.

여러 영상을 따라 해보며, 본인에게 잘 맞는 것 같다하는 스트레칭을 따라 하시면 될 것 같습니다.

2) 운동할 때 준비물 - 런닝화, 무릎 보호대

 

(런닝화 준비)

무릎과 발목에 가는 충격을 줄여주기 위해, 런닝화를 구입하시는 것이 좋습니다.

런닝 초보자가 꼭 비싼 런닝화를 살 필요는 없고, 나이키나 아디다스 등 유명 스포츠 브랜드

에서 5~6만원대 런닝화를 사도 될 것 같습니다.

이 정도 런닝화만 구입해도 일반 운동화보다 확실히 편한 것을 느끼실 수 있을 겁니다.

 

(무릎 보호대 착용)

평소에 생활하시면서 무릎이 엄청 튼튼하진 않은 것 같다 하는 분은 무릎보호대까지

갖추고 런닝하시는 것이 좋습니다.

무릎 보호대를 착용하면 무릎 관절이 덜 흔들리고, 올바른 위치에 고정할 수 있어 런닝 시

부상 위험을 줄여준다고 합니다.

 

무릎 보호대는 무릎 주변을 전체적으로 감싸주는 제품이 있고, 무릎 아랫부분만 감싸주는 제품이 있습니다.

제 개인적인 후기로는 무릎 아랫부분만 감싸는 것보다 무릎 주변을 전체적으로 감싸는 제품이

운동 후에 무릎이 덜 아픈 느낌이 들었습니다.

단점으로는 여름에 더울 수 있다는 것이 있습니다.

3) 운동 후 관리

 

(샤워할 때 냉수로 무릎이나 발목 등 아픈 곳을 마사지하기)

운동 후 무릎이나 발목이 아픈 것 같을 때, 아픈 부분을 냉수로 샤워하며 마사지해 주는 것도

좋은 방법입니다.

 

(20분간 얼음찜질)

무릎 통증이 심해진 것 같을 때는, 샤워 후에 얼음찜질도 병행하고 있습니다

급성 통증에는 얼음찜질을 하고, 만성 통증으로 진행되면 온찜질을 해주는 것이 좋다고 합니다.

★ 얼음찜질은 달리기 후, 최대한 빨리 해주는 것이 좋다고 합니다.
  - 원래부터 무릎이 안 좋았거나, 운동 중 삐끗하는 등 다쳤다면 최대한 빠르게 얼음찜질을 해줍니다.
★ 얼음찜질의 적당한 시간은 20분 내외라고 합니다.
 - 얼음찜질을 통해 열과 염증을 줄여 붓기를 가라앉혀줄 수 있습니다.
★ 너무 차갑다면, 얼음찜질 주머니를 이용하거나, 얇은 수건 같은 것을 대고 찜질해주시면 됩니다. 
★ 주의할 점은 얼음찜질 후 통증이 가라앉아도 완치된 게 아니라는 점입니다.
 - 인대가 다쳤다면, 다시 붙기까지 충분한 시간이 필요하므로 무리하지 말고 충분히 휴식해줘야 합니다.

 

4) 평상시 관리

하루에 아래의 모든 방법을 다 할 필요까지는 없고, 정기적으로 번갈아 가며 해주는 것도 좋은 방법입니다.

예) 1일 차 온찜질기 -> 2일 차 마사지건 -> 3일 차 폼롤러 

※ 통증이 심한 것 같을 때는 학교 가거나 출근하는 등 일상생활 시 파스 붙이기

 

(온 찜질기)

갑자기 다친 곳에 온 찜질기를 하면 오히려 염증이 심해질 수도 있다고 합니다.

저는 운동 다음 날 정도부터 무릎, 발목 아픈 부위에 온 찜질기를 20분 정도 해주고 있습니다.

 

(마사지건)

마사지건으로 근육이 뭉친 것 같은 부위를 2분 내외로 부드럽게 풀어줍니다.

마사지건으로 근육이 풀린 뒤에는 스트레칭을 통해 짧아진 근육을 늘려주는 것이 중요하다고 합니다.

 

(파스)

온찜질, 냉찜질과 비슷하게 급성 통증에는 쿨파스, 만성 통증에는 핫 파스를 붙여주시면 됩니다.

너무 오랜 기간 붙이면 피부가 안 좋아지기 때문에, 각 파스에서 안내하는 기간만 붙이는 것이 좋습니다.

 

(폼롤러) 

폼롤러를 이용해 아픈 부위 근육을 이완해줍니다.

통증이 심할 때는 폼롤러로 자극을 주는 것보다 휴식을 취해주는 것이 좋은 방법입니다.

 

2. 런닝할 때 팁

 

1) 부상을 주의한다.

숨이 차서 힘든 것은 괜찮지만, 무릎이나 발목을 삐끗하거나 평소에 못 느끼던 통증이 있다면

런닝을 중단하시는 것이 좋습니다.

런닝을 꾸준하게 천천히 늘려가며, 스스로 어느 정도 운동까지는 괜찮은지 체크하며 늘려갑니다.

다쳤다면, 충분한 휴식을 취하며 회복에 전념하는 것이 좋습니다.

 

2) 무리하지 않는다

- 남들보다 빨리 달리거나, 남들만큼 더 자주 운동하려고 할 필요는 없습니다.

런데이 프로그램은 1주에 3회 운동하는 것으로 구성되어 있지만, 

1주에 2번만 해도, 1주에 1번만 해도 괜찮습니다.

꾸준히 완주하는 것을 목표로 다치지 않고 가는 것이 중요합니다.

 

3) 경사가 있는 곳을 달린다.

경사가 있는 오르막길 또는 런닝머신에서 경사도 설정을 하는 것이 달릴 때, 무리가 덜 간다고 합니다.

달릴 때 발바닥 쪽에 신경을 집중해보시면, 오르막길을 달릴 때는 평지를 달릴 때 보다

좀 더 낮은 높이에서 바닥을 다시 딛게 되고, 그만큼 충격도 덜 한다는 것을 느끼실 수 있습니다.

 

반대로, 내리막길 달리기는 피하는 것이 좋습니다.

높은 곳에서 발을 바닥에 딛을수록 무릎, 발목에 충격을 많이 주기 때문입니다.

 

 

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런데이가 궁금하신분은? 

 

다들 다치지 않으시면서, 즐거운 런닝생활 되시길 바라겠습니다!